—El Doctor Grijando a su paciente del hospital: Pérez, se acabaron los excesos. A partir de ahora usted tendrá que tomarse todo con moderación: azúcar, sal, bebida, comida y ocio en general.
El Sr. Pérez mira con angustia el dedal de consomé de pollo que le sirvieron como cena, la media hoja de lechuga y la uva de postre…
—Al terminar todo le dice a la enfermera: ¿me podría traer un sello, por favor?
—¿Para qué lo quiere?
—¡Es que después de cenar me gusta leer un poco!
Putoreto
Sí, hoy comienza el putoreto de diciembre.
Instrucciones:
A modo de prueba inicial, aquellos lunis que estéis interesados, debéis dejar un comentario aquí (en este mismo post, en el blog) antes de que acabe el lunes.
Quedan exentas las personitas que tuvieron mención especial el mes pasado. Nos vemos en Twitter.
Feliz lunes
El comité de higiene y salud de putolunes os desea un saludable comienzo de semana y enérgico final de año.
Vamos con lo principal en la vida: la salud. Concretamente, la salud bucodental y sus técnicas de limpieza asociadas (cepillado, seda dental, etc).
putolunes es salud.
Higiene bucal
Comencemos por lo básico. Antes de nada, realizamos un breve repaso de lo que debería ser nuestra higiene dental:
Marta nos enseña la técnica del cepillado.
¿Y la seda dental?
Algunos compis de la redacción piensan que es un rollo… Pero si queremos tener los dientes a tope de power, se trata del complemento ideal al cepillado.
¿Cómo utilizar el hilo o seda dental? Echad ojo al vídeo:
¡Orden en la sala!
El orden de los factores, en este caso, altera el resultado. Federico nos explica en qué orden tenemos que realizar las tareas de limpieza:
El tam… orden importa.
¿Hilo o cinta?
Vale, ya nos ha quedado claro que debemos limpiar bien la boquita y, además, pasarnos el hilo antes del cepillado.
Pero voy al súper (o, si nos sobra la pasta, a la farmacia) y me encuentro que hay dos tipos de productos: ¡hilo dental y cinta dental!
¿Cuál elegir?
No sé, la verdad. Aunque en la redacción estamos muy —pero que muy— satisfechos con el siguiente artículo:
Cinta dental marca Metadona sabor menta. (Con sabor mojito sería perfecta.)
Se desliza maravillosamente entre nuestras perlas blancas gracias a la cera, no se resquebraja… Estupenda, la verdad.
También existe el formato en hilo, pero no nos mola tanto.
Seda dental ¿con cebolla o sin cebolla?
¿He dicho cebolla? ¡¡¡Quise decir CERA!!!
La cera sirve para que el hilo deslice suavemente y es muy útil en el caso de que tengamos nuestras piezas dentales juntitas. Elegimos CON.
Reflexión(es)
La salud, ya sabemos que es lo más importante, y la salud dental es importantiiiiiísima. Sin unos dientes sanos y fuertes no podremos masticar ni comer bien y empezaremos mal el proceso digestivo. Tampoco podremos morder en el culo a nuestro asqueroso jefe.
Hablando del sabor de las pastas de dientes… ¿por qué suelen ser de menta? Por qué no sabor a… ¿tarta de queso? ¿pizza de piña? ¿morcilla de Burgos con pimientos? En tal caso ¿tendríamos que lavarnos una segunda vez con la tradicional y aburrida pasta de menta?
Luni querido/a que nos lees ¿utilizas seda dental? Deja tu respuesta en los comentarios o en tuister.
¿Hilo o cinta?
Chiste anti-lunes
Los buenos chistes nos hacen sonreír:
—¿Cuál es el colmo de un dentista?
—Extraerle al paciente una raíz cuadrada.
Feliz lunes
Desde las oficinas centrales de putolunes, os deseamos un higiénico comienzo de semana.
Tened cuidado con el lunes.
Créditos:
– Gracias a los profesionales (Marta y Federico) que cuelgan sus vídeos en YouTube. 😉
Nos toca hablar de meditación. Pero, antes, os contamos una breve historia. Poneos cómodos, se tarda un 1 minuto en leer.
(…)
Aún de noche, cristales cubiertos de un velo translucido de rocío, los empleados iban desfilando por la moqueta y ocupando sus lugares. Quizá, un tímido a la par que forzado “buenos días”, emanaba de vez en cuando de alguna boca.
Inmersos en el seco invierno, en aquel polígono industrial de las afueras metropolitanas, llegar a la oficina no era tan negativo. Decenas de ordenadores con sus pequeños ventiladores Made in Taiwan generaban una ligera y templada brisa muy de agradecer.
La mañana avanzó con el tedio que se supone propio de un típico lunes laboral. Súbitamente, una frase: “Soy una nube”.
De nuevo, “soy una nube”.
Una chica a tres mesas de distancia exhalaba el aire muy lentamente moviendo sus brazos cual ave elevada por corrientes térmicas. Solamente repetía esas palabras: “Soy una nube, soy una nube”.
“Se han caído los sistemas”, lanzó cual jarro de agua fría una compañera suya. El pánico y el caos corporativo se desataba de inmediato sobre todos los allí presentes…
(…)
Vivencia pasada cortesía de nuestro redactor senior aquí en las oficinas centrales de putolunes.
¿Qué es la meditación?
La chica del episodio anterior estaba intentando eliminar tensión a su manera, aunque hay otras formas de prepararse para lidiar con situaciones complicadas. Por ejemplo, la meditación.
La meditación es una práctica ancestral mediante la cual entrenamos la mente con el objetivo de conseguir un estado de claridad y calma emocional. (Sí, no es algo trivial.)
Vamos a ver un vídeo sobre ello, a ver si nos enteramos mejor:
Sabiduría monacal.
Tenéis el mismo vídeo en los archivos de la tele española (por si os falla YouTube), aquí.
Efectos positivos (según estudios):
Parece que tener el hábito de meditar cambia la estructura biológica del cerebro (a mejor). Se produce más actividad en el córtex prefrontal izquierdo del cerebro, área relacionada con la felicidad. Además, reduce el volumen de la amígdala, la cual está ligada al miedo o al estrés. Por todo ello:
– mejoraremos la concentración;
– prestaremos mayor atención al presente;
– haremos gala de una mayor creatividad;
– mejoraremos nuestra auto consciencia y autoestima;
– tendremos más estabilidad emocional;
– sentiremos menos estrés;
– empatizaremos y conectaremos mejor con los demás (qué necesario ésto…);
– podremos reducir la ansiedad y depresión;
– nos hará más felices (se cree que es así según mediciones realizadas de ondas gamma).
¿Cómo meditar?
Para los novatos, si no hemos probado esto de la meditación nunca, lo más fácil será empezar por intentarlo durante 1 minuto:
Solo un minuto. No tenemos nada que perder. ¡Vamos!
¿Lo habéis conseguido? ¿Cómo os encontráis ahora?
En próximos posts nos adentraremos más en la meditación, en los tipos de meditación que hay y cómo hacerlo (si queremos) durante más tiempo.
Chiste anti-lunes
Ahora sí, el chiste:
Un monje zen va a comprar un bocadillo de lomo a un puesto callejero. Se acerca, pide y el vendedor le da la comida.
A continuación, el monje le paga con un billete de 5 euros tibetanos. El vendedor se guarda el billete en el bolsillo.
– El monje zen pregunta: ¿dónde está mi cambio?
+ Y el vendedor le contesta: el cambio debe venir de tu interior…
Feliz lunes
Todo el equipo de putolunes os desea un buen inicio de semana. Ohmmm…
Tened cuidado con el lunes.
Créditos: foto de portada cortesía de “Glg” en wikimedia commons (CC BY-SA 2.0).
En enero os propusimos empezar el año yendo al gym/gimnasio. ¿Estáis cumpliendo? La chica de la foto (Serena Williams) lo ha hecho. Hay columnas de templos griegos menos masivas que las piernas de esta mujer. Qué envidia.
Que sí, que este año 2020 ha sido un año difícil, lo sabemos… pero la excusa de la pandemia no nos va a valer siempre (eso espero).
Beneficios del ejercicio físico
Son ampliamente reconocidos los beneficios para la salud fruto de realizar algún tipo de ejercicio o deporte. A saber:
– mejora la capacidad funcional del cuerpo (movimiento y fuerza)
– es bueno para el mantenimiento de los huesos
– reduce el estrés
– se duerme mejor (esto va unido a lo anterior)
– incrementa la autoconfianza
– mejora la salud mental
Eso, por citar algunos. No nos extenderemos con explicaciones sobre segregación de hormonas o procesos fisiológicos complejos…
Volviendo al tema que nos ocupa, bien estemos “confitados” o bien nos dé miedo meternos en un gimnasio cerrado con virus flotando en el ambiente, siempre nos quedará la opción de hacer ejercicio en casa.
Por ello, hoy contamos con la ayuda del experto deportivo de la redacción, que nos explicará en la sección siguiente cómo entrenar sin necesidad de artilugios raros y desde la comodidad del hogar.
ACHTUNG BABY!
Antes de nada: si lleváis tiempo sin hacer deporte, notáis molestias de algún tipo o tenéis alguna patología reconocida, consultad primero a vuestro médico de cabecera (o médico deportivo) acerca de hacer estos u otros ejercicios.
La sesión gym en casa (pierna)
Hola majos, vamos al tema:
Si no hemos hecho deporte en mucho tiempo, podemos iniciarnos en esto del fitness o de ponerse en forma moviendo la parte inferior del cuerpo, las piernas. Las usamos todo el tiempo y nos será bastante útil tenerlas tonificadas.
Los músculos que trabajaremos serán básicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y sóleo.
Si fuéramos un artrópodo tendríamos N patas pero, como solamente tenemos dos, todo será mucho más sencillo.
Ser vivo con patas en exceso.
Él lo tiene más difícil… ¡vamos a ello!
I. Calentamiento
El inicio de la sesión debe ser suave. Tanto músculos como otros elementos deben ir cogiendo el tono adecuado de una manera progresiva. A modo de calentamiento, podemos hacer la primera serie de cada ejercicio más ligera (menos repeticiones o utilizar menos peso).
Otra opción es hacer un calentamiento previo al entrenamiento en sí mismo.
Vadym, un grande de este mundillo, nos explica cómo hacer uno:
Su calentamiento ligero es el entrenamiento extremo de algunos.
En el minuto 8 dice precisamente lo que hemos mencionado antes: si vamos a entrenar con peso, las primeras rondas es recomendable hacerlas con pesos livianos.
II. Los ejercicios
Os proponemos 5 ejercicios muy básicos, aptos para un nivel inicial, con la idea de tener piernas más fuertes.
Ejercicio 1: sentadillas
Las sentadillas o squats en inglés son el ejercicio estrella de los bodybuilders (el corrector automático me quería poner “bodegueros” ¡no sé de dónde saca esas palabras! Enviaré un mail a Google al respecto…). Tener un tren inferior potente, será básico para entrenar la parte superior de nuestro cuerpo en el futuro.
Nosotros, simples aficionados, también podemos hacer sentadillas para ponernos más en forma.
Objetivo:
Fortalecer, principalmente, cuádriceps y glúteos.
Echad un ojo al siguiente vídeo:
La sentadilla perfecta de “Squat Academy”.
Ejecución:
Nos ponemos con los pies separados alineados con los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera (unos 5-10º, pero dependerá de nuestras características y/o limitaciones físicas). Los pies permanecerán estables en el suelo durante todo el ejercicio.
Hacemos lentamente el movimiento de sentarnos en una silla. La parte superior del cuerpo irá hacia adelante mientras, al mismo tiempo, bajamos el culete. La espalda se debe encontrar recta en todo momento.
Si no estamos en forma, con bajar hasta colocar los muslos horizontales ya nos valdría. Mantenemos un segundo la posición y volvemos a subir lentamente.
Para los que no tenéis tiempo, aquí cuentan cómo hacer una sentadilla en menos de minuto y medio. Me marea un poco el movimiento de la cámara y que el tío esté subiendo y bajando como un poseso, pero lo resumen bastante bien:
Vídeo demostración para impacientes.
Mucha gente me pregunta sobre si las rodillas deben o no sobrepasar las puntas de los pies: os dejo un link de uno de los gurús de YouTube (Jeff) sobre ello: el mito de la rodilla.
Ejercicio 2: la silla invisible
Las sentadillas estáticas son ejercicios isométricos indicados si tenemos alguna molestia de rodilla, puesto que estamos quietos. Podemos sustituir los squats tradicionales por este ejercicio en caso de necesidad.
Objetivo:
Fortalecer cuádriceps y glúteos de manera menos agresiva.
Ejecución:
No me he enterado una mierda de lo que dice, pero son graciosos.
Colocarnos de espaldas a una pared como si hubiera una silla debajo nuestro.
Al igual que en las sentadillas normales, bajar hasta colocar los muslos horizontales.
Mantener la posición entre 30 y 45 segundos (lo que podáis).
Ejercicio 3: zancadas (lunges) hacia atrás
Objetivo:
Trabajar las piernas implicando cuádriceps y glúteos.
Ejecución:
Para hacerlo menos lesivo, las vamos a ejecutar hacia atrás.
Es un ejercicio en el que hay que tener equilibrio. En caso de que nos cueste, podemos hacerlo al lado de una pared, mueble o familiar al que agarrarnos.
Vídeo mudo en el que vemos cómo hacer un reverse lunge.
Partimos de una posición en pie, pies separados por una anchura de cadera.
Echamos una pierna hacia atrás y bajamos con la otra hasta casi tocar el suelo.
Mantenemos un segundo.
Volvemos a la posición inicial.
Respiración: inhalar al iniciar el movimiento y exhalar al volver a la posición inicial.
Amanda nos cuenta cosas acerca del dolor de rodillas.
Jeff nos explica junto al Sr. huesos el porqué del dolor de rodilla.
Ejercicio 4: los puentes
Objetivo:
Con este ejercicio trabajamos los isquiotibiales y, sobre todo, los glúteos.
Ejecución:
Concisa y práctica explicación.
Nos colocamos en posición de decúbito supino (boca arriba), con las caderas y rodillas flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan en el suelo.
Elevamos las caderas.
Mantenemos la posición elevada un par de segundos.
Bajamos.
Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar (la chica del vídeo no lo hace así, e ignoro por qué).
Ejercicio 5: de puntillas
Las elevaciones de talón, elevaciones de gemelos o, más comúnmente, ponerse de puntillas, es el ejercicio que necesitamos para trabajar el gastrocnemio. ¿Einnn?
Objetivo:
Con este ejercicio trabajamos fundamentalmente los gemelos (que son dos, medial y lateral, de ahí su nombre).
Ejecución:
Ejemplo de cómo hacer elevaciones de talón.
Colocamos los pies separados unos 30cm y las puntas apuntando hacia el frente (ya que si apuntáramos hacia adentro o hacia afuera, trabajaríamos más un gemelo que el otro). Las rodillas no deben flexionarse en ningún momento.
Elevamos los talones lentamente hasta no poder más y quedarnos de puntillas.
Mantenemos la posición elevada un segundo.
Bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial.
Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar.
Series y frecuencia
En una sesión de entrenamiento normal haremos 3-4 series de cada ejercicio.
La frecuencia mínima recomendada para novatos es de una vez por semana (lo que se llama frecuencia 1), aunque, conforme avancemos, una frecuencia 2 sería lo ideal (2 sesiones por semana).
III. Relajación o estiramientos
Tras entrenar, la sesión puede (debe) acabar con unos estiramientos de los músculos que acabamos de trabajar.
Aquí os mostramos una rutina muy completa:
Sergio nos enseña cómo estirar pierna.
Si se os ha echado la noche encima y tenéis que hacer la cena, os podéis centrar en estirar cuádriceps, isquios y gemelos.
Resultado
¿Cómo saber que hemos entrenado bien?
Fácil: sal a la escalera comunitaria y sube o baja un tramo de escalones. Si notas las piernas “cargadas” es que lo has hecho bien. ¡Felicidades!
resumen
Vistos los ejercicios en detalle, esta tabla nos servirá para, no solo tener la lista de todos ellos y acordarnos, sino para poder hacer un seguimiento de lo que entrenamos y los pesos que levantamos (cuando cojamos más nivel).
ejercicio
series
repeticiones
peso
notas
sentadillas
4
10
0
Poner atención a espalda recta.
sentadillas estáticas
4
1 (30″)
0
Mantenerse durante 30″.
zancadas hacia atrás
4
8
0
…
puentes
4
10
0
…
elevación de gemelos
4
15
0
…
Tabla con los ejercicios.
Os dejamos “el excel” con los ejercicios (es un sencillo fichero .ods que se puede abrir con el software libre LibreOffice o con MS Excel):
Animaos con esta sencilla rutina de entrenamiento y seguid leyendo putolunes. Nos veremos próximamente con más ejercicios para vuestros cuerpos serranos.
Como me entere de que no entrenáis, os convierto en alimento para peces.
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