Gym en casa: día de pierna.

En enero os propusimos empezar el año yendo al gym/gimnasio. ¿Estáis cumpliendo? La chica de la foto (Serena Williams) lo ha hecho. Hay columnas de templos griegos menos masivas que las piernas de esta mujer. Qué envidia.

Que sí, que este año 2020 ha sido un año difícil, lo sabemos… pero la excusa de la pandemia no nos va a valer siempre (eso espero).

Beneficios del ejercicio físico

Son ampliamente reconocidos los beneficios para la salud fruto de realizar algún tipo de ejercicio o deporte. A saber:

– mejora la capacidad funcional del cuerpo (movimiento y fuerza)

– es bueno para el mantenimiento de los huesos

– reduce el estrés

– se duerme mejor (esto va unido a lo anterior)

– incrementa la autoconfianza

– mejora la salud mental

Eso, por citar algunos. No nos extenderemos con explicaciones sobre segregación de hormonas o procesos fisiológicos complejos…

Volviendo al tema que nos ocupa, bien estemos «confitados» o bien nos dé miedo meternos en un gimnasio cerrado con virus flotando en el ambiente, siempre nos quedará la opción de hacer ejercicio en casa.

Por ello, hoy contamos con la ayuda del experto deportivo de la redacción, que nos explicará en la sección siguiente cómo entrenar sin necesidad de artilugios raros y desde la comodidad del hogar.

ACHTUNG BABY!

Antes de nada: si lleváis tiempo sin hacer deporte, notáis molestias de algún tipo o tenéis alguna patología reconocida, consultad primero a vuestro médico de cabecera (o médico deportivo) acerca de hacer estos u otros ejercicios.

La sesión gym en casa (pierna)

Hola majos, vamos al tema:

Si no hemos hecho deporte en mucho tiempo, podemos iniciarnos en esto del fitness o de ponerse en forma moviendo la parte inferior del cuerpo, las piernas. Las usamos todo el tiempo y nos será bastante útil tenerlas tonificadas.

Los músculos que trabajaremos serán básicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y sóleo.

Si fuéramos un artrópodo tendríamos N patas pero, como solamente tenemos dos, todo será mucho más sencillo.

Cienpiés paseando por el asfalto de una carretera.
Ser vivo con patas en exceso.

Él lo tiene más difícil… ¡vamos a ello!

I. Calentamiento

El inicio de la sesión debe ser suave. Tanto músculos como otros elementos deben ir cogiendo el tono adecuado de una manera progresiva. A modo de calentamiento, podemos hacer la primera serie de cada ejercicio más ligera (menos repeticiones o utilizar menos peso).

Otra opción es hacer un calentamiento previo al entrenamiento en sí mismo.

Vadym, un grande de este mundillo, nos explica cómo hacer uno:

Su calentamiento ligero es el entrenamiento extremo de algunos.

En el minuto 8 dice precisamente lo que hemos mencionado antes: si vamos a entrenar con peso, las primeras rondas es recomendable hacerlas con pesos livianos.

II. Los ejercicios

Os proponemos 5 ejercicios muy básicos, aptos para un nivel inicial, con la idea de tener piernas más fuertes.

Ejercicio 1: sentadillas

Las sentadillas o squats en inglés son el ejercicio estrella de los bodybuilders (el corrector automático me quería poner «bodegueros» ¡no sé de dónde saca esas palabras! Enviaré un mail a Google al respecto…). Tener un tren inferior potente, será básico para entrenar la parte superior de nuestro cuerpo en el futuro.

Nosotros, simples aficionados, también podemos hacer sentadillas para ponernos más en forma.

Objetivo:

Fortalecer, principalmente, cuádriceps y glúteos.

Echad un ojo al siguiente vídeo:

La sentadilla perfecta de «Squat Academy».

Ejecución:

Nos ponemos con los pies separados alineados con los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera (unos 5-10º, pero dependerá de nuestras características y/o limitaciones físicas). Los pies permanecerán estables en el suelo durante todo el ejercicio.

Hacemos lentamente el movimiento de sentarnos en una silla. La parte superior del cuerpo irá hacia adelante mientras, al mismo tiempo, bajamos el culete. La espalda se debe encontrar recta en todo momento.

Si no estamos en forma, con bajar hasta colocar los muslos horizontales ya nos valdría. Mantenemos un segundo la posición y volvemos a subir lentamente.

Para los que no tenéis tiempo, aquí cuentan cómo hacer una sentadilla en menos de minuto y medio. Me marea un poco el movimiento de la cámara y que el tío esté subiendo y bajando como un poseso, pero lo resumen bastante bien:

Vídeo demostración para impacientes.

Mucha gente me pregunta sobre si las rodillas deben o no sobrepasar las puntas de los pies: os dejo un link de uno de los gurús de YouTube (Jeff) sobre ello: el mito de la rodilla.

Ejercicio 2: la silla invisible

Las sentadillas estáticas son ejercicios isométricos indicados si tenemos alguna molestia de rodilla, puesto que estamos quietos. Podemos sustituir los squats tradicionales por este ejercicio en caso de necesidad.

Objetivo:

Fortalecer cuádriceps y glúteos de manera menos agresiva.

Ejecución:

No me he enterado una mierda de lo que dice, pero son graciosos.

Colocarnos de espaldas a una pared como si hubiera una silla debajo nuestro.

Al igual que en las sentadillas normales, bajar hasta colocar los muslos horizontales.

Mantener la posición entre 30 y 45 segundos (lo que podáis).

Ejercicio 3: zancadas (lunges) hacia atrás

Objetivo:

Trabajar las piernas implicando cuádriceps y glúteos.

Ejecución:

Para hacerlo menos lesivo, las vamos a ejecutar hacia atrás.

Es un ejercicio en el que hay que tener equilibrio. En caso de que nos cueste, podemos hacerlo al lado de una pared, mueble o familiar al que agarrarnos.

Vídeo mudo en el que vemos cómo hacer un reverse lunge.

Partimos de una posición en pie, pies separados por una anchura de cadera.

Echamos una pierna hacia atrás y bajamos con la otra hasta casi tocar el suelo.

Mantenemos un segundo.

Volvemos a la posición inicial.

Respiración: inhalar al iniciar el movimiento y exhalar al volver a la posición inicial.

Amanda nos cuenta cosas acerca del dolor de rodillas.
Jeff nos explica junto al Sr. huesos el porqué del dolor de rodilla.

Ejercicio 4: los puentes

Objetivo:

Con este ejercicio trabajamos los isquiotibiales y, sobre todo, los glúteos.

Ejecución:

Concisa y práctica explicación.

Nos colocamos en posición de decúbito supino (boca arriba), con las caderas y rodillas flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan en el suelo.

Elevamos las caderas.

Mantenemos la posición elevada un par de segundos.

Bajamos.

Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar (la chica del vídeo no lo hace así, e ignoro por qué).

Ejercicio 5: de puntillas

Las elevaciones de talón, elevaciones de gemelos o, más comúnmente, ponerse de puntillas, es el ejercicio que necesitamos para trabajar el gastrocnemio. ¿Einnn?

Objetivo:

Con este ejercicio trabajamos fundamentalmente los gemelos (que son dos, medial y lateral, de ahí su nombre).

Ejecución:

Ejemplo de cómo hacer elevaciones de talón.

Colocamos los pies separados unos 30cm y las puntas apuntando hacia el frente (ya que si apuntáramos hacia adentro o hacia afuera, trabajaríamos más un gemelo que el otro). Las rodillas no deben flexionarse en ningún momento.

Elevamos los talones lentamente hasta no poder más y quedarnos de puntillas.

Mantenemos la posición elevada un segundo.

Bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial.

Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar.

Series y frecuencia

En una sesión de entrenamiento normal haremos 3-4 series de cada ejercicio.

La frecuencia mínima recomendada para novatos es de una vez por semana (lo que se llama frecuencia 1), aunque, conforme avancemos, una frecuencia 2 sería lo ideal (2 sesiones por semana).

III. Relajación o estiramientos

Tras entrenar, la sesión puede (debe) acabar con unos estiramientos de los músculos que acabamos de trabajar.

Aquí os mostramos una rutina muy completa:

Sergio nos enseña cómo estirar pierna.

Si se os ha echado la noche encima y tenéis que hacer la cena, os podéis centrar en estirar cuádriceps, isquios y gemelos.

Resultado

¿Cómo saber que hemos entrenado bien?

Fácil: sal a la escalera comunitaria y sube o baja un tramo de escalones. Si notas las piernas «cargadas» es que lo has hecho bien. ¡Felicidades!

resumen

Vistos los ejercicios en detalle, esta tabla nos servirá para, no solo tener la lista de todos ellos y acordarnos, sino para poder hacer un seguimiento de lo que entrenamos y los pesos que levantamos (cuando cojamos más nivel).

ejercicioseriesrepeticionespesonotas
sentadillas4100Poner atención a espalda recta.
sentadillas estáticas41 (30″)0Mantenerse durante 30″.
zancadas hacia atrás480
puentes4100
elevación de gemelos4150
Tabla con los ejercicios.

Os dejamos «el excel» con los ejercicios (es un sencillo fichero .ods que se puede abrir con el software libre LibreOffice o con MS Excel):

Animaos con esta sencilla rutina de entrenamiento y seguid leyendo putolunes. Nos veremos próximamente con más ejercicios para vuestros cuerpos serranos.

Brandon Curry muscles.
Como me entere de que no entrenáis, os convierto en alimento para peces.

Chiste anti-lunes

Hoy, chiste corto e indoloro:

– ¿Para qué va una caja al gimnasio?

+ Para hacerse caja fuerte.

Feliz lunes

Desde putolunes os deseamos un buen comienzo de semana. Mens sana in corpore sano.

Tened cuidado con el lunes.

Créditos: foto original de portada de Yann Caradec. ¡¡¡Merci!!! Vídeos incrustados con licencia YouTube.

Filosofía lunera: la vida que debes vivir.

Este lunes, nos toca filosofar un poco sobre la vida (solo un poco, ¡no huyáis!). ¿Os acordáis de la asignatura de filosofía? ¿Todavía la imparten?

Una vida como Dios manda

Ignoro si será también vuestro caso, pero, cuando era pequeño, directa o indirectamente, había gente que me decía la vida que tenía que llevar cuando creciera un poco más:

Tienes que estudiar en la escuela y también en bachillerato para obtener una buena nota y elegir una buena carrera (recuerdo que contaban). Pero no acababa ahí la cosa.

El plan de vida o vida «de orden» que había que seguir era (esto para chicos): estudiar una carrera universitaria para machos alfa (aquí solamente valía ingeniería industrial), echarte una novia del lugar (poned aquí la provincia que proceda), ser socio del (poned aquí también vuestro equipo de fútbol local), firmar una hipoteca (total, los pisos siempre suben y podéis saltar de una casa a otra), casarte con la novia anterior de toda la vida (es requisito haber firmado la hipoteca antes), llenar la casa con muebles gronjorl del IKEA (obligatorio una tele plana muy grande), cambiar de coche (mínimo BMW o Audi) cada 5 años, tener niños…

Más o menos eso es todo, si no me falla la memoria.

Versión para chicas: estudiar una carrera universitaria para hembras alfa (aquí vale enfermería, psicología, etc), echarte un novio del lugar (poned aquí la provincia que proceda) que sea ingeniero, quedar con las novias de los amigos de vuestro novio mientras él se va a ver el fútbol, firmar una hipoteca, casarte (por la iglesia, porque si no, le das un disgusto a tu madre), llenar la casa con muebles del IKEA y discutir con tus amigas sobre qué cortinas poner en el salón, cambiar de coche (sí, hay que tener dos coches) cada 5 años, tener varios niños (qué menos que ir a por la parejita)…

¿Os suena? ¿Os decían lo mismo? Qué presión, ¿verdad?

Elige la vida

Me viene a la mente esta escena de una película mítica:

Choose Life.

Este monólogo, realmente, viene a cuento de otro tema más espinoso, ya que es una parodia de los anuncios «di no a las drogas». La explicación aquí mismo.

Elige la vida, aunque no va a ser fácil.

Reflexión

Elige la vida. Pero elige bien, siendo crítico. Que no te la elijan. No caigas en ese plan rancio al que se supone que debemos ajustarnos todos.

A continuación, os lanzamos unas cuestiones para que las comentéis en la pausa del café con los compañeros de trabajo.

– ¿Por qué hay que ser ingeniero?

Este señor no lo es.

– ¿Por qué os debéis hipotecar?

Mujer no hipotecada.

– ¿Por qué conducir un coche pequeño es de loosers?

Me mola más que un BMW serie 8 (opinión personal no transferible).

– ¿Por qué hay que tener «la parejita»?

Gente sin niños… ¿egoístas?

Cada uno sabrá qué objetivos vitales tiene y con qué valores se identifica. No hay un camino verdadero único.

¿Y vosotros? Seguís el plan trazado por la sociedad, ¿o elegís vuestra propia vida?

Chiste anti-lunes

Hoy lunes, chiste/acertijo filosófico:

¿Cuántos filósofos se necesitan para cambiar una bombilla?

– Mmm… es una interesante pregunta. ¿No?

– Define bombilla.

– ¿Cómo puedes estar seguro de que necesita ser cambiada?

(Solución: Tres. Uno para cambiarla y dos más que discuten sobre si la bombilla existe o no.)

Feliz lunes

Desde putolunes os deseamos un buen inicio de semana. Sed críticos con lo que, supuestamente, es lo normal.

Ah, y tened cuidado con el lunes.

Créditos: vídeos varios en Yotube y vídeo del comienzo de Trainspotting. ¡Gracias!

Viaje virtual: faro Ar-Men.

Hoy nos trasladamos a un lugar (faro) azotado por tormentas y constante oleaje, incrustado en una roca que emerge tímidamente:

AR-MEN (La roca)

Si os gusta el mundo farero y/o del mar, os animo a que leáis este breve post.

Dónde está

El faro Ar-Men se sitúa frente a las costas de Bretaña, en el finisterre francés, muy cerca de la isla de Sein. Las características técnicas en esta ficha (en idioma galo).

En la segunda mitad del siglo XIX, la zona era muy peligrosa para la navegación, ya que estaba (y está) plagada de arrecifes. Ante los constantes accidentes y naufragios que se sucedían, la «comisión de faros» (un ente del gobierno francés) debe tomar cartas en el asunto.

Historia y vicisitudes

– En primera instancia se barajó colocar un buque-faro, pero, debido al ímpetu de la mar y la profundidad existente, se optó por la construcción de un faro hecho y derecho. Magnífico y completo documento aquí (en inglés, francés y alemán; para que practiquéis idiomas).

– Lo primero de todo, fue preparar la base. Nada fácil, ya que la roca se asomaba por encima de la superficie solamente con mareas vivas y buen tiempo: fotos aquí mismo.

Ar-Men. Trabajos sobre la roca a merced de las olas.
Hombres trabajando sobre la roca húmeda.

– Las temporadas de obra, llamadas «campañas», aprovechaban las mareas débiles de verano. Empezaban a principios de mayo, después de las tormentas invernales, y finalizaban a principios de septiembre.

– La construcción empieza en 1867 y se alarga hasta 1881. Los primeros años se avanza muy lentamente por lo que ya hemos dicho (los dos años iniciales únicamente se llega a trabajar pocas horas y el curro va encaminado a perforar agujeros en la roca para poder comenzar más tarde la albañilería). La verdadera edificación echa a andar en 1869, podéis verlo en este esquema.

– Una vez fue puesto en funcionamiento, las tareas de cambio de farero y los avituallamientos que venían de tierra firme suponían una cuestión peligrosa (sobre todo en invierno). Algunas veces no se podía realizar el cambio de guardia y el turno habitual de 15 días se alargaba. Los empleados del gremio lo llamaban «el infierno de los infiernos».

Cambio de turno -ligeramente peligroso- en el faro.

– Por razones de seguridad, dichos guardias/fareros nunca estaban solos, ya que podían caer al mar (cosa que sucedió más de una vez).

– El último relevo de personal se produce en 1990. Las dos personas en servicio son recogidas en helicóptero. A partir de entonces funciona de manera automática y es telecontrolado.

Si vamos, ¿qué podemos hacer allí?

Casi nada, la verdad. Verlo de lejos, porque no se puede subir. O quizá sí, pero mucho cuidado con esmorrarte…

Hay excursiones en lancha, como la siguiente, para admirarlo in situ. Nuestro faro aparece en el 1m20s del vídeo:

Agradable (y fresca) excursión marinera.

Si os va la marcha, estos otros jóvenes se acercan también para sumergirse en las agitadas aguas que lo rodean:

¿Os hace un chapuzón?

Si os pasáis por el faro aunque sea a coger pulpos, dejadnos un comentario con vuestra experiencia.

Chiste anti-lunes

Hoy un chiste japonés:

– ¿Cómo se llama el campeón de buceo japonés?

 + Tokofondo

 – ¿Y el subcampeón?

 + Kasitoko.

Feliz lunes

Desde putolunes os deseamos un buen comienzo de semana y mucho ojo con las tormentas (laborales).

Tened cuidado con el lunes.

Créditos: foto de portada cortesía de Mayak Mayakovich. ¡¡¡Gracias!!!

Mundo animal: al agua patos.

Mal lunes para los insectos y bichos de los campos de arroz en Tailandia. Hordas de implacables patos se pegan un festín como si no hubiera un mañana:

Me recuerda al primer día de rebajas en enero.

En este vídeo en inglis lo explican más:

Granjeros tailandeses con sus patitos.

¿Qué os ha parecido? La próxima vez que veáis un lindo patito, miradle bien y pensad que, si fuerais un caracol, os habría masticado y se habría pasado la seda dental después.

Curiosidades de los patos

Cuestiones que en la redacción de putolunes no sabíamos:

– Pato es el nombre común que damos a ciertas aves de la familia Anatidae, principalmente de la subfamilia Anatinae y, dentro de ella, del género Anas. Para los que seáis de letras (es broma) quedaos con: bichos con pico y plumas que hacen «cuac» y pertenecen al reino animal;

– tienen en total seis párpados, tres en cada ojo (el tercero es la membrana nictitante). ¡Ideal para echar siestas sin tener que bajar la persiana!

– Los patos tienen pies palmeados, parece que no tienen nervios ni vasos sanguíneos. Este hecho evita que sientan frío en los pinreles. Aquí nos lo explican mejor.

– No tienen una vida fácil. Su tasa de mortalidad es elevada, solo un sesenta por ciento de estos patos llega a la edad adulta (el granizo y los depredadores son su mayor peligro).

– Son muy limpios: utilizan el agua para su higiene animal y cuidar su bonito plumaje. Les encanta sumergirse en ella.

– Hasta el siglo XIX se escribía con plumas de pato y ganso. ¡Todo un arte!

– Y, por último, ¡¡¡Achtung!!! ¡¡¡Cuidaden!!! Very importante: no des pan a los patos, tiene poco valor nutricional y les puede causar enfermedades. Alimentos recomendados: en esta web.

Cosas de patos

Los «humanos» tenemos mucho que aprender…

Mi jefe y yo, nos llevamos así de bien 😉

Chiste anti-lunes

Lo que estabais esperando:

¿Qué hace un pato con una pata?

Cojea.

Feliz lunes

Desde las oficinas de putolunes os deseamos un buen inicio de semana y que empecéis con buena pata. Paz y amor animal para todos vosotros.

Tened cuidado con el lunes.

Créditos: gracias a Global News por el vídeo en Youtube. Imagen original de portada: TootSweetCarole en Pixabay

Galletas de chocolate sanas.

¿Las palabras «galleta» y «sana» en la misma frase? ¡No me lo creo!

Pues te lo vas a creer… y a comer.

Deja de comer galletas basura industriales y haz la siguiente receta. Es a prueba de vagos, porque no se necesita horno ni habilidades extraordinarias. Ideal para un lunes.

Esta chica nos trae la video-receta:

Deliciosa y fácil receta.

Suceso

Ya veis que elaborar estas galletas exige pringarse un poco las manos… algún pero tenía que tener. Pues, al hilo de esta cuestión, os relato un suceso:

Nos cuenta un compañero de redacción que, hace unos años, se encontraba él comiendo con los compañeros de trabajo, cuando sucedió lo siguiente:

Tras la comida (típico menú de primero, segundo y postre), el camarero trae los postres pedidos por los comensales y uno de sus compis se apresta a coger el suyo (coulant de chocolate) estirando el brazo. Agarra por un borde el plato, pero, oh sorpresa, resulta que viene manchado.

Inmediatamente (y chupándose los dedos) suelta: «menos mal que es chocolate, que si fuera mierdaaaaa…»

Sin verlo en directo es menos impactante, pero, la cara del camarero, un poema xDDD

¿Os ha pasado lo mismo? ¿Os ha pasado al revés (coger caca pensando que era chocolate)? Contad vuestras experiencias en los comentarios, por favor.

Receta

A continuación, los ingredientes y la manera de hacer estas galletas. Cortesía de Auxy (la chica de arriba).

Ingredientes

– 6 dátiles (o, como alternativa, ciruelas pasas);

– 1 taza de frutos secos. En el video ella usa una mezcla, pero se puede utilizar solamente almendras;

– unos 40 g de chocolate negro (en la redacción gusta el de 85% de cacao, pero con uno de 70% también saldrán ricas);

– (opcional para la decoración final) chocolate negro o chocolate blanco.

Elaboración

Preparar los ingredientes: quitar el hueso a los dátiles, si los dátiles no están blanditos, se pueden ablandar con agua. Coger los frutos secos, que -al picarles bien finos- harán el efecto dela harina convencional y, junto con los dátiles, darles unos golpes de turmix.

Por otro lado, derretir el chocolate con cariño.

Hacer la masa mezclando todo, de manera que quede maleable, y se pueda manejar con las manos.

Podemos hacer bolitas, darles forma amorfa (sí, forma de escultura extravagante de museo modernillo), o, mejor, colocar la masa en moldes molones. Dejaremos enfriar unas 3 horas para que nuestras galletas endurezcan un poco.

Fácil, ¿a que sí? ¡¡¡Venga, todos a hacerla este mismo lunes!!!

NOTA: prohibido añadir Nutella a las galletas. Se os había pasado por la cabeza la idea, ¡seguro!

Chiste anti-lunes

Uno de Lepe:

Dicen que los de Lepe se fuman las galletas…

– ¿Por qué?

– Porque pone María.

Feliz lunes

Desde la redacción de putolunes, os deseamos un dulce y sano comienzo de semana. Tened cuidado con el lunes.

Créditos: imagen de cabecera en Pikrepo. Vídeo gracias a Auxy en Yotube.