En enero os propusimos empezar el año yendo al gym. ¿Estáis cumpliendo? La mujer de la foto (Serena Williams) lo ha hecho, y le encanta —en especial— cuando toca rutina de pierna. Si le da pereza y se queda en casa, también entrena.
Hay columnas de templos griegos menos masivas que las piernazas de esta chica. Qué envidia….
Que sí, que este año 2020 ha sido un año difícil, lo sabemos. Pero la excusa de la pandemia no nos va a valer siempre (eso espero).
Volviendo al tema que nos ocupa, bien estemos «confitados» o bien nos dé miedo meternos en un gimnasio cerrado con virus flotando en el ambiente, siempre nos quedará la opción de hacer ejercicio en casa.
Por ello, hoy contamos con la ayuda del experto deportivo de la redacción, que nos explicará en la sección siguiente cómo entrenar las piernas sin necesidad de artilugios raros y desde la comodidad del hogar.
ACHTUNG BABY!
Antes de nada: si lleváis tiempo sin hacer deporte, notáis molestias de algún tipo o tenéis alguna patología reconocida, consultad primero a vuestro médico de cabecera (o médico deportivo) acerca de hacer estos u otros ejercicios.
La rutina de pierna completa (gym/en casa)
Hola majos, vamos con la temida rutina de pierna para hacer en el gym o en casa. Si vais al gimnasio, perfecto, tendréis más posibilidades. Si no, la podéis ejecutar igualmente en casa. Válido para hombres y mujeres.
Si no hemos hecho deporte en mucho tiempo, podemos iniciarnos en esto del fitness o de ponerse en forma moviendo la parte inferior del cuerpo, las piernas. Las usamos todo el tiempo y nos será bastante útil tenerlas tonificadas.
Los músculos que trabajaremos serán básicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y sóleo.
Si fuéramos un artrópodo tendríamos N patas pero, como solamente tenemos dos, todo será mucho más sencillo.
Él lo tiene más difícil… ¡vamos a ello!
I. Calentamiento antes de hacer los ejercicios
El inicio de la sesión debe ser suave. Tanto músculos como otros elementos deben ir cogiendo el tono adecuado de una manera progresiva. A modo de calentamiento, podemos hacer la primera serie de cada ejercicio más ligera (menos repeticiones o utilizar menos peso).
Otra opción es hacer un calentamiento previo al entrenamiento en sí mismo.
Vadym, un grande de este mundillo, nos explica cómo hacer uno:
En el minuto 8 dice precisamente lo que hemos mencionado antes: si vamos a entrenar con peso, las primeras rondas es recomendable hacerlas con pesos livianos.
II. Los 5 ejercicios de la rutina de pierna
Os proponemos 5 ejercicios muy básicos, aptos para un nivel inicial, con la idea de tener piernas más fuertes.
Ejercicio 1: sentadillas
Las sentadillas o squats en inglés son el ejercicio estrella de los bodybuilders (el corrector automático me quería poner «bodegueros» ¡no sé de dónde saca esas palabras! Enviaré un mail a Google al respecto…). Tener un tren inferior potente, será básico para entrenar la parte superior de nuestro cuerpo en el futuro.
Nosotros, simples aficionados, también podemos hacer sentadillas para ponernos más en forma.
Objetivo:
Fortalecer, principalmente, cuádriceps y glúteos.
Antes de empezar con la rutina, echad un ojo al siguiente vídeo:
Ejecución:
Nos ponemos con los pies separados alineados con los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera (unos 5-10º, pero dependerá de nuestras características y/o limitaciones físicas). Los pies permanecerán estables en el suelo durante todo el ejercicio.
Hacemos lentamente el movimiento de sentarnos en una silla. La parte superior del cuerpo irá hacia adelante mientras, al mismo tiempo, bajamos el culete. La espalda se debe encontrar recta en todo momento.
Si no estamos en forma, con bajar hasta colocar los muslos horizontales ya nos valdría. Mantenemos un segundo la posición y volvemos a subir lentamente.
Para los que no tenéis tiempo, aquí cuentan cómo hacer una sentadilla en menos de minuto y medio. Me marea un poco el movimiento de la cámara y que el tío esté subiendo y bajando como un poseso, pero lo resumen bastante bien:
Mucha gente me pregunta sobre si las rodillas deben o no sobrepasar las puntas de los pies: os dejo un link de uno de los gurús de YouTube (Jeff) sobre ello: el mito de la rodilla.
Ejercicio 2: la silla invisible
Las sentadillas estáticas son ejercicios isométricos indicados si tenemos alguna molestia de rodilla, puesto que estamos quietos. Podemos sustituir los squats tradicionales de la rutina de pierna por este ejercicio en caso de necesidad.
Objetivo:
Fortalecer cuádriceps y glúteos de manera menos agresiva.
Ejecución:
Colocarnos de espaldas a una pared como si hubiera una silla debajo nuestro.
Al igual que en las sentadillas normales, bajar hasta colocar los muslos horizontales.
Mantener la posición entre 30 y 45 segundos (lo que podáis).
Ejercicio 3: zancadas (lunges) hacia atrás
Objetivo:
Trabajar las piernas implicando cuádriceps y glúteos.
Ejecución:
Para hacerlo menos lesivo, las vamos a ejecutar hacia atrás.
Es un ejercicio en el que hay que tener cierto equilibrio. En caso de que nos cueste, podemos hacerlo al lado de una pared, mueble o familiar al que agarrarnos.
Partimos de una posición en pie, pies separados por una anchura de cadera.
Echamos una pierna hacia atrás y bajamos con la otra hasta casi tocar el suelo.
Mantenemos un segundo.
Volvemos a la posición inicial.
Respiración: inhalar al iniciar el movimiento y exhalar al volver a la posición inicial.
Ejercicio 4: los puentes
Objetivo:
Con este ejercicio de la rutina trabajamos los isquiotibiales y, sobre todo, los glúteos.
Ejecución:
Nos colocamos en posición de decúbito supino como la chica (boca arriba), con las caderas y rodillas flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan en el suelo.
Elevamos las caderas.
Mantenemos la posición elevada un par de segundos.
Bajamos.
Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar (la chica del vídeo no lo hace así, e ignoro por qué).
Ejercicio 5: de puntillas
Las elevaciones de talón, elevaciones de gemelos o, más comúnmente, ponerse de puntillas, es el ejercicio específico de la rutina que necesitamos para trabajar el gastrocnemio. ¿Einnn?
Objetivo:
Con este ejercicio trabajamos fundamentalmente los gemelos (que son dos, medial y lateral, de ahí su nombre).
Ejecución:
Colocamos los pies separados unos 30cm y las puntas apuntando hacia el frente (ya que si apuntáramos hacia adentro o hacia afuera, trabajaríamos más un gemelo que el otro). Las rodillas no deben flexionarse en ningún momento.
Elevamos los talones lentamente hasta no poder más y quedarnos de puntillas.
Mantenemos la posición elevada un segundo.
Bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial.
Respiración: inspiramos al subir y expiramos al bajar.
Series y frecuencia para esta rutina de pierna
En una sesión de entrenamiento normal haremos 3-4 series de cada ejercicio.
La frecuencia mínima recomendada para novatos es de una vez por semana (lo que se llama frecuencia 1), aunque, conforme avancemos, una frecuencia 2 sería lo ideal (2 sesiones por semana).
III. Relajación o estiramientos tras realizar los ejercicios
Después de entrenar, la sesión puede (debe) acabar con unos estiramientos de los músculos que acabamos de trabajar.
Aquí os mostramos una rutina muy completa:
Si se os ha echado la noche encima y tenéis que hacer la cena, os podéis centrar en estirar cuádriceps, isquios y gemelos.
Resultados
¿Cómo saber que hemos entrenado bien en casa?
Fácil: sal a la escalera comunitaria y sube o baja un tramo de escalones. Si notas las piernas «cargadas» es que lo has hecho bien. ¡Felicidades!
tabla resumen para rutina de pierna
Vistos los ejercicios en detalle, esta tabla nos servirá para, no solo tener la lista de todos ellos y acordarnos, sino para poder hacer un seguimiento de lo que entrenamos y los pesos que levantamos (cuando cojamos más nivel).
| ejercicio | series | repeticiones | peso | notas |
| sentadillas | 4 | 10 | 0 | Poner atención a espalda recta. |
| sentadillas estáticas | 4 | 1 (30″) | 0 | Mantenerse durante 30″. |
| zancadas hacia atrás | 4 | 8 | 0 | … |
| puentes | 4 | 10 | 0 | … |
| elevación de gemelos | 4 | 15 | 0 | … |
Os dejamos «el excel» con los ejercicios (es un sencillo fichero .ods que se puede abrir con el software libre LibreOffice o con MS Excel):
Animaos con esta sencilla rutina de entrenamiento de piernas y seguid leyendo putolunes. Nos veremos próximamente con más ejercicios para vuestros cuerpos serranos.
Beneficios del ejercicio físico
Para terminar, os recordamos que son ampliamente reconocidos los beneficios para la salud fruto de realizar ejercicio o deporte. Independientemente, además, de ser hombre o mujer. A saber:
– mejora la capacidad funcional del cuerpo (movimiento y fuerza)
– es bueno para el mantenimiento de los huesos
– reduce el estrés
– se duerme mejor (esto va unido a lo anterior)
– incrementa la autoconfianza
– mejora la salud mental
Eso, por citar algunos. No nos extenderemos con explicaciones sobre segregación de hormonas o procesos fisiológicos complejos…
feliz lunes
Hoy, chiste corto e indoloro, que bastante tenéis con la súper rutina de piernas pal gym:
—¿Para qué va una caja al gimnasio?
—Para hacerse caja fuerte.
Desde putolunes os deseamos un buen comienzo de semana y un mejor entrenamiento de piernas en el gym (o en casa). Mens sana in corpore sano.
Tened cuidado con el lunes.
Créditos: foto original de portada de Yann Caradec. ¡¡¡Merci!!! Vídeos incrustados con licencia YouTube.
